坐禅で不眠・うつ・パニック解消

~必要のないストレスから解放されるために~

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認知行動療法を基本とした不眠症専門のカウンセリング体験

      2015/12/11

僕が不眠症になってからいくつかの心療内科に通って薬をもらっていましたが、できれば薬を飲まないで不眠症を克服したいと思って調べていたところ、目に留まったのがこのカウンセリングでした。

これは認知行動療法の一種で、主に睡眠に関する歪んだ考え方を正していく治療法です。
今はどうか分かりませんが、当時はものすごく人気で、カウンセリングの予約が取れたのは2ヶ月以上先でした。

当時僕は毎日安定剤を飲んで寝ていたので、「早く治したい」という気持ちは日に日にどんどん強くなり、カウンセリング初日には相当な期待を持っていました。
Cognitive behavioral therapy, 認知行動療法, カウンセリング, 不眠初日のカウンセリングの殆どの時間は、ヒアリングで終わってしまいました。
なぜ不眠症になってしまったのか、寝られない時に考えている事は何かという事などです。
そして帰りには、今晩から毎日の睡眠時間を記録する用紙を渡され、毎日書き留めるように言われました。

これが僕にとっては苦痛でした。
記録しなければいけないという事で、寝る時に多少神経質になっていました。
記録内容は、飲んだ薬の種類/数量、就寝時間、夜中に起きてしまった時間、朝起きた時間、そして合計睡眠時間等です。

当時は中途覚醒型の不眠が顕著だったので、夜中に起きると、
「早くまた寝付かないと、合計睡眠時間からどんどん引き算しないといけない」
などと考えるようになってしまったのです。

そもそもこの睡眠記録をつける事は、自分の睡眠状況を客観的に再認識する事で自分自身の不眠の改善になる効果がありますが、僕にとっては記録をつける事で神経質になってしまって、結果として睡眠の妨げになってしまいました。

次のカウンセリングの時にこの睡眠記録を持っていき、上記の感想を伝えたところ、やはり僕は寝る時にいろいろと考えすぎてしまっている事が問題だと言われました。

「音」に注意する事で雑念を消し去る

寝る前の考え事をそらす方法の一つに、室内の音に注目するという事を教わりました。
「今エアコンの音がしているな」とか、「冷蔵庫の音が聞こえる」など、とにかくその場の何かの音に集中すると考え事が消えていくというのです。

これは実感できるレベルの効果がありました。
今思えば、これは坐禅をしている状態と非常によく似ているので、その理屈によって効果が現れたのだと思います。

体の緊張だけでなく、心の緊張をとる事にも有効な筋弛緩法

他に教わった不眠改善方法は、筋弛緩法です。
椅子でもベッドでも良いので、座った状態から10秒間足の先から頭のてっぺんまでプルプル震えてしまう程力を入れて、一気に力を抜いてブランブランとするようなやり方です。

これは無意識に体に力が入ってしまっている人が力を抜きたくても抜き切れない時にはすごく効果のある方法です。
少し早めに寝室に行き、部屋を薄暗くしてから時間をかけて全身しっかりやれば、すぐに効果を実感できると思います。

考え方を変えてみる事が必要

他に頂いたアドバイスは、自分の性格についてです。
まず言われたのが、真面目すぎでしかも自分に厳しすぎなので、もう少し物事を適当に考えるようにと言われました。

さらに、寝られない時と寝られる時の確率を正しく理解するようにと言われました。
僕はすでに中長期的に不眠で苦しんでいましたが、その中でも割とよく寝られた日は何日かありました。
しかし、次の日にまた寝られないと、「自分はやっぱり不眠症なんだ」と思ってしまう事がダメだという事でした。

誰にだって良く寝られる日もあるし、その逆もあるので、寝られなかった日があっても、たまたまだと思うようにして、今度は寝られるかもしれないと考える事が必要だという事です。
すぐにそのように考える事は簡単ではありませんでしたが、説明は確かにその通りと納得できました。

その他にも不眠改善方法はたくさん教えてもらいましたが、当時僕は毎日相当な量の不眠改善情報をインターネットで調べていたため、カウンセリングで教えて頂いた内容の中にはすでに知っている事も多少ありました。

また、当時このカウンセリングは保険適応外だったため高額で、しかも会社を休まなければいけないので、4回ほど通ったあげく止めてしまいました。

しかし、カウンセリングでしか聞くことの出来なかった不眠症に関する知識が増えた事と、筋弛緩法をする事によって少し寝やすくなった事は大きな収穫となりました。

もし不眠症の方で薬の量を減らしたいと考えている方がいたら、心療内科ではなく専門のカウンセリングを受ける事も症状の改善に繋がるかもしれません。

(その他の薬に頼らない治療体験はこちら。)
今までに経験した治療などについて

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